با چه روش‌هایی بدن درد حاصل از ورزش را کاهش دهیم؟

نوشته با چه روش‌هایی بدن درد حاصل از ورزش را کاهش دهیم؟ اولین بار در کاویاب پدیدار شد.

ورزش و بدن درد

زمانی که با فعالیتی شدید و ورزش دچار کوفتگی و درد عضلانی می‌شوید، می‌توانید با انجام چند حرکت ساده از درد خود بکاهید و آرامش پیدا کنید. زمانی که عضلات شما احساس درد می‌کنند، به ترتیب چه اتفاقاتی می‌افتد؟ درد رو به افزایش که از ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از فعالیت بدنی شروع می‌شود، «کوفتگی عضلانی تأخیری (DOMS)» نام دارد. کشیدگی خفیف عضلانی باعث پارگی‌های میکروسکوپی در تارهای عضلانی می‌شود که درد را به دنبال دارد. این درد خفیف است و تنها نشان دهنده‌ی این است که عضلات شما در حال عادت کردن به برنامه‌ی تناسب اندام‌تان هستند.

این هشت راه به کاهش درد عضلانی کمک می‌کنند:

۱- بدن خود را حرکت دهید

شاید در این وضعیت، دوست نداشته باشد که حرکت کنید اما یک پیاده روی و بلند شدن از روی صندلی می‌تواند باعث شل شدن عضلات شود و به کاهش درد عضلانی‌تان کمک کند. در واقع تحرک جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات دردناک را افزایش می‌دهد و تجزیه‌ی لاکتیک اسید – یک محصول جانبی طبیعی که در هنگام خستگی، باعث احساس سوزش در عضلات می‌شود – را تسهیل می‌کند.

۲- قبل از ورزش خود را گرم کنید

ورزش خود را حتماً با گرم کردن بدن شروع کنید. آماده کردن عضلات و تاندون‌ها برای فعالیت، بهترین راه برای جلوگیری از آسیب دیدگی است.

۳- حرکات کششی انجام دهید

هر عضله را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بکشید. کشش را به طور یکنواخت ادامه دهید و عضلات را زود رها نکنید.

۴- استفاده از یخ به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند

وقتی که عضلات درد شدید دارند یا پاها بسیار خسته هستند، ۱۰ دقیقه حمام یخ معجزه می‌کند. دو قاشق نمک فرنگی (سولفات منیزیم) به آب گرم اضافه کنید و سپس، دو کیسه یخ و آب سرد به آن اضافه کنید. این آب بسیار سرد است اما مطمئن باشید که زمانی که از آن بیرون بیایید، خیلی احساس بهتری خواهید داشت.

آب سرد با افزایش جریان خون، درد را می‌شکند و ماده‌ی ضدالتهاب عالی است و روند بهبودی را بسیار سریع‌تر می‌کند. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه‌ای همیشه بعد از ورزش وارد آب سرد می‌شوند – آب سرد باعث بهبود سریع عضلانی بعد از ورزش می‌شود.

با تناسب اندام در آقایان و خانم‌ها آشنا شوید.

۵- برای کاهش درد عضلات خود را با غلتک فومی ماساژ دهید

مؤثرترین راه ماساژ برای کاهش درد عضلانی، استفاده از غلتک فومی است. از توپ تنیس هم می‌توانید استفاده کنید. غلتک فومی وسیله‌ای عالی برای خود ماساژی است و بافت‌های اتصال دهنده‌ی اطراف عضلات را تقویت می‌کند.

۶- عضلات را تحریک کنید

اگر نمی‌توانید سرمای شدید حمام یخ را تحمل کنید، از ترفند محبوب «فلاشینگ» استفاده کنید. ابتدا به مدت ۲ دقیقه، روی عضلات دردناک خود آب داغ بریزید و سپس، بدون معطلی، ۳۰ ثانیه آب را سرد کنید. این کار را ۵ بار تکرار کنید. این داغ و سرد شدن باعث باز و بسته شدن رگ‌های خونی می‌شود که به خارج شدن لاکتیک اسید از عضلات دردناک کمک می‌کند.

۷- برای کاهش درد عضلات آب بنوشید

بدن بدون آب نمی‌تواند درست فعالیت کند. کم آبی باعث گرفتگی عضلات بدن و تشدید درد می‌شود بنابراین مایعات کافی بنوشید.

۸- مصرف غذاهای حاوی پروتئین به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند

مصرف پروتئین راه دیگری برای افزایش سرعت بهبودی عضلات است. عضلات باید ذخایر انرژی از دست رفته‌ی خود را دوباره پر کنند. پروتئین عملکردهای مهم مختلفی در بدن دارد اما مهم‌ترین نقش آن برای کسانی که ورزش و تمرین قدرتی می‌کنند این است که به پرورش عضلات آن‌ها کمک می‌کند و روند بهبود عضلانی را سرعت می‌بخشد.

تغذیه‌ی بعد از ورزش بسیار مهم است و فراموش کردن آن به معنای از بین بردن همه‌ی فعالیت شدید شما در طول تمرین است. تا ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، حتماً باید چیزی بخورید. حتی اگر آن چیز تنها یک لیوان شیر بادام شکلاتی کم چرب یا وعده‌ی کوچکی از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین همچون سینه‌ی مرغ، سیب زمینی یا سبزیجات کبابی باشد.

جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب

نوشته با چه روش‌هایی بدن درد حاصل از ورزش را کاهش دهیم؟ اولین بار در کاویاب پدیدار شد.

روش صحیح برای شروع وزنه‌برداری

نوشته روش صحیح برای شروع وزنه‌برداری اولین بار در کاویاب پدیدار شد.

وزنه‌برداری

متخصصان تناسب اندام معتقدند وزنه‌بردای و تمرینات مقاومتی برای سلامت کلی بدن، از بین رفتن چربی‌ها و دستیابی به اهداف تناسب اندام بسیار اهمیت دارد. اگر تا به حال این کار را انجام نداده‌اید، پس چگونه باید شروع کرد؟

تاریخچه رشته ورزشی وزنه برداری

مقالات و مطالب بسیاری در اینترنت وجود دارد که توضیح می‌دهد چگونه عضله دو سر بازوی بزرگتر، پک‌های حجیم‌تر و باسن برآمده داشته باشید اما کمتر مطلبی هست که به شما دقیقا بگوید از کجا باید شروع کنید. بسیاری از افراد می‌پرسند: چقدر وزنه می‌توانم بلند کنم؟ اما برای این افراد یک خبر خوب و یک خبر بد داریم. خبر بد اینکه: بستگی دارد. و خبر خوب این که ما به شما راهنمایی ارائه می‌دهیم که به شما کمک خواهد کرد.

گروه‌های ماهیچه‌ای اصلی

قبل از هر چیزی نگاهی می‌اندازیم به گروه‌های ماهیچه‌ای اصلی که شاید شما بخواهید روی آنها کار کنید:

ماهیچه‌های هل‌دهنده بالایی بدن:

این گروه ماهیچه‌ای شامل عضلات سینه (که به آن PECS گفته می‌شود)، عضلات شانه (که به آن دلتا می‌گویند) و پشت دست‌هاست که به آن تریسیپ می‌گویند. این عضلات اشیای سنگین را از قسمت بالای بدن به بیرون هل می‌دهند.

ماهیچه‌های کِشنده بالای بدن:

عضلات کشنده بالایی شامل قسمت بالا و وسط کمر (لات) است و عضلات اصلی در جلوی بالای بازو (دوسپس) قرار دارد. در واقع در تمام قسمت‌های بالایی بدن، یک گروه ماهیچه کِشنده کوچک قرار دارد اما اصلی‌ترین آنها که باید در شروع وزنه‌برداری بشناسید، لات و دوسپس است. این ماهیچه‌ها در جهت مخالف ماهیچه‌های هل‌دهنده بالایی قرار دارند و برای کشیدن و نزدیک کردن اشیای سنگین به بدن استفاده می‌شوند.

ماهیچه‌های هل‌دهنده پایینی بدن:

همانند ماهیچه‌های هل‌دهنده بالایی، این ماهیچه‌ها نیز اشیای سنگین را از سمت پایینی بدن به بیرون هل می‌دهند. عضلات چهار سر ران و ماهیچه ساق پا دو ماهیچه اصلی هل‌دهنده پایینی بدن هستند.

ماهیچه‌های کِشنده پایینی بدن:

برخی ماهیچه‌های کشنده پایینی بدن اضافه کاری می‌کنند و گاهی به عنوان هل‌دهنده فعالیت می‌کنند. به همین خاطر است که اغلب بیشتر دچار آسیب می‌شوند. این ماهیچه‌ها پشت ران پا قرار دارند که به آنها همسترینگ می‌گویند و اصلی‌ترین ماهیچه کِشنده پایینی بدن هستند.

ماهیچه مرکزی:

این گروه عضله‌ای مربوط است به همه عضلات میانی و قسمت پایینی کمر. ماهیچه مرکزی را می‌توانید مانند یک کمربند ماهیچه‌ای تصور کنید که دور قسمت میانی بدن پیچیده شده است. عضله مرکزی بسیار مهم است زیرا عضلات هل‌دهنده بالایی و عضلات هل‌دهنده و کِشنده پایینی را به هم ارتباط می‌دهد. بدون این گروه ماهیچه‌ای، هیچ فعالیتی نمی‌توانیم انجام دهیم.

وزنه‌برداری آقا
وقتی شروع به وزنه‌برداری می‌کنید، بهتر است حداقل یک بار در هفته بر روی هر پنج گروه ماهیچه‌ای اصلی کار کنید

روی هر گروه ماهیچه‌ای کار کنید

وقتی شروع به وزنه‌برداری می‌کنید، بهتر است حداقل یک بار در هفته بر روی هر پنج گروه ماهیچه‌ای اصلی کار کنید. اگر تنها بر روی یک گروه ماهیچه‌ای کار کنید، تنها یک قسمت از بدن قوی شده و دیگر قسمت‌ها ضعیف می‌ماند. برای مثال اگر تنها بر روی عضلات هل‌دهنده بالایی کار کنید، قفسه سینه عضلانی شده و پشت بدن رها می‌شود.

وقتی گروه‌های عضلانی خود را بشناسید به طرز موثرتری می‌توانید بر روی آنها کار کرده و آنها را تقویت سازید.

میزان تکرار

شناخت اصطلاحات این ورزش در انجام حرکت‌ها تاثیری ندارد اما می‌تواند در جستجوی ورزش و حرکت‌ها در اینترنت به شما کمک کند.

  • سِت (Set): وقتی یک حرکت خاص را در بازه زمانی مشخصی بدون توقف انجام می‌دهید، به آن سِت می‌گویند. در بسیاری از تمرینات باید یک ست از ورزش را یک تا پنج بار تکرار کنید. بسیاری از بدنسازان تنها برای یک گروه ماهیچه‌ای بالای ۲۰ ست انجام می‌دهند اما آن را در چرخه‌های بسیار خاص انجام می‌دهند.
  • تکرار (Rep): تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را در یک ست انجام می‌دهید. برای مثال، یک ست اسکوات شامل ۱۵ تکرار حرکت اسکوات است.

بهترین روش برای شروع برنامه وزنه‌برداری این است که بر روی هر گروه ماهیچه‌ای دو تا سه ست کار کنید و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار داشته باشید. پس از مدتی که این روش را انجام دادید، می‌توانید میزان وزنه را افزایش داده و تکرارها را به ۵ تا ۸ عدد کاهش دهید.

چه مقدار وزنه مناسب است؟

بسته به آنکه آیا می‌توانید ۱۰ تا ۱۵ تکرار یا حداقل ۵ تا ۸ تکرار را کامل کنید، میزان وزنه مشخص می‌شود.

برای مثال اگر می‌توانید ورزش ماهیچه دو سر بازو را بیش از ۱۵ بار با دمبل ۵ کیلوگرمی انجام دهید، می‌توانید آن را با دمبل ۶ یا ۷ کیلوگرمی نیز امتحان کنید. اگر تنها می‌توانید آن را ۶ بار بلند کنید (به جای ۱۰ تا ۱۵ بار)، شاید بخواهید آن را با وزنه سبک‌تری انجام دهید.

  • نکته: اگر هنوز نمی‌دانید چه میزان وزنه مناسب شماست، بهتر است محافظه‌کارانه عمل کنید. بهتر است با وزنه‌های بسیار سبک شروع کنید تا اینکه به خاطر بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین دچار درد و در نهایت ناامیدی شوید.
  • نکته: از درد نترسید اما حرکات را بیش از حد نیز انجام ندهید. طبیعی است که پس از یک جلسه وزنه‌برداری خوب، ۲۴ تا ۳۶ ساعت بعد درد داشته باشید اما اگر بخواهید بیشتر زمان در هفته را استراحت کنید، این کار بی‌فایده است.

پس از آنکه توانستید میزان وزنه و عادت وزنه زدن را پیدا کنید، پیشنهاد می‌کنیم با این حرکت‌ها ادامه دهید: اسکوات، ددلیفت (deadlifts)، پرس نشسته، پرس بالای سر، کشش به بالا، پارو زدن، پایین رفتن، یکضرب بلند کردن، power cleans، cleans و حرکت تند یکضرب. می‌توانید به هر نحوی که می‌خواهید این حرکات را تقسیم‌بندی کنید. اما به یاد داشته باشید باید حداقل یکبار در هفته تمام ۵ گروه ماهیچه‌ای را ورزش دهید.

نوشته روش صحیح برای شروع وزنه‌برداری اولین بار در کاویاب پدیدار شد.

چگونه در ۱۲هفته به افزایش وزن برسیم؟

نوشته چگونه در ۱۲هفته به افزایش وزن برسیم؟ اولین بار در کاویاب پدیدار شد.

افزایش وزن و تغذیه و زن

برخلاف رژیم افراد چاق، رژیم‌هایی که برای افزایش وزن افراد لاغر تجویز می‌شود، معمولا زمان‌بر هستند و شاید حتی از یک ماه تا ۳ ماه زمان لازم باشد تا وزن فرد لاغر زیاد شود. به یاد داشته باشید برای حل مشکل لاغری باید صبور باشید. شما هم فکر می‌کنید هیچ‌کس دوست ندارد چاق شود؟ شاید در این دوره و زمانه که بیشتر اطرافیان ما به دنبال راهی برای رفع اضافه‌وزنشان می‌گردند، دیدن کسی که دوست داشته باشد چاق شود، کمی عجیب باشد اما چه بخواهید و چه نخواهید، تعداد افراد لاغر که دوست دارند کمی چاق شوند، اصلا کم نیست، به همین خاطر ما هم سراغ دکتر ‌رضا راست‌منش، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی رفتیم تا علل لاغری و چاق نشدن برخی افراد را بررسی کنیم و همچنین با راه‌حل‌هایی برای رفع لاغری آشنا شویم.

علت را پیدا کنید !

از بچگی لاغر بوده‌اید؟

لاغری می‌تواند ریشه در دوران مختلف زندگی داشته باشد، از زندگی جنینی گرفته تا لاغری دوران خردسالی،‌ لاغری دوران قبل از بلوغ،‌ لاغری دوران بلوغ و لاغری دوران میانسالی و کهنسالی. بدترین و مقاوم‌ترین نوع لاغری،‌ لاغری‌های دوران جنینی و دوران قبل از بلوغ است چراکه بنیان بدن در این ۲ دوره شکل می‌گیرد. از جمله عوامل متعددی که می‌تواند در لاغری دخیل باشد می‌توان به علل روانی (نگرانی‌های شدید،‌ اضطراب، افسردگی، حسادت، رقابت…)، علل غذایی (کم‌غذایی، بدغذایی، مشکلات سوء جذب غذایی،‌ بی‌اشتهایی،‌ بد اشتهایی)،‌ علل پزشکی و هورمونی (پرکاری تیروئید،‌ کمی هورمون رشد، پاسخ ناکافی بدن به هورمون رشد، جذب اندک، سوء جذب…) و علل دارویی (مانند مصرف موادی که باعث افزایش سوخت و ساز شده یا جذب را کاهش می‌دهند، همچنین مصرف موادی که باعث افزایش تخریب چربی و عضله و کاهش توان بدن برای ساخت اندام می‌شوند) اشاره کرد که از مهم‌ترین علل لاغری هستند، البته لاغری‌هایی با علل ژنتیک و کمیاب هم وجود دارند.

هرچه می‌خورید، چاق نمی‌شوید؟

باید شرایط چاقی را داشته باشید

با توجه به علل مختلف لاغری که گفته شد، درمان و چاق شدن به‌شرطی امکان‌پذیر است که با پزشک متخصص مشورت و شرح حال دقیق فرد لاغر بررسی شود. شاید این جمله را از زبان برخی افراد لاغر شنیده باشید که «چرا با اینکه من خوب غذا می‌خورم، اما باز هم لاغر هستم؟» ولی وقتی عادات غذا خوردن و سبک زندگی آنها توسط پزشک بررسی می‌شود، مشخص می‌شود نه‌تنها غذایی که می‌خورند، کافی و مناسب نیست، بلکه شرایط لازم بدنی برای افزایش وزن را هم ندارند و تمام این موارد در کنار هم برای چاق شدن لازم هستند. مصرف هرکدام از مواد غذایی آن هم در یک نسبت بهینه و به موقع، البته در شرایطی مناسب، برای افزایش وزن لازم هستند که در این میان بستر مناسب هورمونی هم یکی دیگر از موارد مهم زمینه‌ساز چاقی به شمار می‌رود.

لاغری دوران قبل از بلوغ،‌ لاغری دوران بلوغ و لاغری دوران میانسالی و کهنسالی. بدترین و مقاوم‌ترین نوع لاغری،‌ لاغری‌های دوران جنینی و دوران قبل از بلوغ است.

چربی‌های سالم مصرف کنید

نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

کربوهیدارت مصرف کنید

از کربوهیدارت غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، فوق العاده‌اند و شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید. آنها حاوی کالری‌های پوچ هستند و به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.

برنج قهوه‌ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

فکر می‌کنید ضعیف هستید؟

همه لاغرها بیمار نیستند !

واقعیت این است که تعداد کمی از افراد دچار لاغری مفرط هستند که این لاغری مفرط به نوعی باعث کاهش اعتماد به نفس و بدشکلی بدن می‌شود و شاید شنیده باشید که برخی از این افراد به هیچ‌وجه خود را زیبا نمی‌دانند و با عباراتی مثل «عین چوب خشک شده‌ام!» یا «لباس در تنم زار می‌زند!» و… خودشان را توصیف می‌کنند! معمولا سیستم ایمنی این افراد ضعیف است و در مقابل کوچک‌ترین عوامل بیماری‌زا تحریک می‌شود.

بی‌اشتها هستید؟

ریشه‌اش را پیدا کنید

کم‌اشتهایی با اینکه می‌تواند علت لاغری باشد، اما در بیشتر موارد نشانه‌ای از یک مشکل مهم دیگر در بدن است و اینکه بخواهیم به زور قرص و شربت اشتها‌آور و هزار راه دیگر فقط اشتها را برگردانیم، می‌تواند بسیار خطرناک باشد و باعث اتلاف وقت طلایی در رسیدن به هدف شود. گاهی ممکن است کودک شما هیچ‌گونه کمبود غذایی نداشته باشد، با وزنی مناسب به دنیا بیاید، دارویی مصرف نکرده باشد،‌ مشکل پزشکی نداشته باشد،‌ فعالیت بدنی زیادی که منجر به لاغری شود نیز نداشته باشد اما صرفا به دلیل استرس شب‌های امتحان و رقابت شدید و مداوم با همکلاسی‌ها، میزان هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در او بسیار بیشتر از سایر کودکان باشد که حضور سطح بالای هورمون کورتیزول، ساخت پروتئین و چربی را در بدن مختل کرده و مشکل لاغری شدید را در کودک ایجاد می‌کند اما مشخص شدن این مشکل، جز با انجام آزمایش هورمونی توسط پزشک، امکان‌پذیر نیست!

برای افزایش وزن، غذا بخورید

به دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است. این به معنای خوردن غذاهای نامناسب و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید به طور طبیعی وزن اضافه کنید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. بر خلاف بسیاری، میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو.

با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که ۳۰دقیقه قبل یا بعد از وعده غذایی‌تان، مایعات بنوشید. چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

خود درمانی نکنید

شاید شما فقط به این فکر کنید که فرزندتان بی‌اشتهاست و تنها راه‌حل‌تان هم شربت اشتها‌آور باشد! همین امر می‌تواند فرصت رشد بهتر و حتی قد بلند شدن فرزندتان را از او بگیرد! یا مثلا فکر کنید مصرف هرچه بیشتر پروتئین و مکمل‌های پروتئینی برای چاق شدن شما کافی است اما یادتان باشد مصرف پروتئین مازاد بر نیاز،‌ خود از طریق افزایش اثر دینامیک پروتئینی، باعث کاهش وزن می‌شود! پس لطفا خوددرمانی را فراموش کنید و هرچه سریع‌تر به پزشک متخصص مراجعه کنید تا معضل لاغری‌تان، همیشگی و با راه‌های سالم درمان شود.

به خاطر داشته باشید تنها زیاد خوردن باعث خلاصی از لاغری نمی‌شود. بعضی از میوه‌ها،‌ آبمیوه‌ها،‌ عرقیات و عادت‌های غذایی و عادات زندگی خود باعث لاغری می‌شوند، بنابراین هیچ نسخه یکسانی برای همه افراد لاغر وجود ندارد که بتوان آن را به همه توصیه کرد. شرایط هر فرد باید توسط متخصص بررسی شود تا با توجه به شرایط اختصاصی او، رژیم تجویز شود و به این ترتیب است که می‌توانید از شر لاغری خلاص شوید!

برای افزایش وزن، ورزش کنید

با وزنه تمرین کنید. در حالیکه کاردیو، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگین‌تر از چربی هستند. این بدان معنا نیست که شما مجبورید به یک باشگاه ملحق شوید (هر چند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات انجام دهید.

ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.

زمان ورزش را افزایش دهید

همانطور که برای افزایش وزن سریع، غذای بیشتری میل می‌کنید، به مرور باید زمان ورزش را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود. عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد، در نتیجه تمریناتتان آسان‌تر می‌شوند. برای سخت‌تر کردن تمریناتتان، آنها را تغییر دهید.

برای تمرین در خانه، وزنه بخرید. به این ترتیب هنگامیکه فقط ۱۵ دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می‌توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه تان جای دهید و همچنان به پیشرفتتان ادامه دهید.

فقط با وزنه تمرین کنید

بغیر از تمرین با وزنه، بی تحرک بمانید. شعار ساده «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» درست است. بنابراین به غیر از حجیم شدن، تا جایی که ممکن است کالری کمتری بسوزانید. کنترل تلویزیون و اسموتی‌تان را بردارید و روی مبل لم دهید.

برخلاف رژیم افراد چاق، رژیم‌هایی که برای افزایش وزن افراد لاغر تجویز می‌شود، معمولا زمان‌بر هستند و شاید حتی از یک ماه تا ۳ ماه زمان لازم باشد تا وزن فرد لاغر زیاد شود. عوض و بدل کردن کارشناس تغذیه با این تصور که رژیم غذایی این کارشناس موثر نبوده یا ترک عجولانه رژیم با این تصور که «جواب نمی‌دهد!» از اشتباهات رایج هستند. به یاد داشته باشید برای حل مشکل لاغری باید صبور باشید.

اگر بطور کلی کم تحرک‌تر می‌شوید، مهم است که به تمرین با وزنه ادامه دهید. حتی اگر نتوانید چربی را روی بدنتان ببینید، چربی احشایی (نوعی که شریان‌ها‌ی شما را می‌پوشاند) هنوز هم می‌تواند وجود داشته باشد. چربی احشایی، عاشق بی تحرکی است، بنابراین قبل از آنکه برای تماشای آن فیلم بنشینید، کمی وزنه بزنید.

جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب

نوشته چگونه در ۱۲هفته به افزایش وزن برسیم؟ اولین بار در کاویاب پدیدار شد.

چگونه بعد از رها کردن باشگاه اضافه وزن پیدا نکنیم؟

نوشته چگونه بعد از رها کردن باشگاه اضافه وزن پیدا نکنیم؟ اولین بار در کاویاب پدیدار شد.

رها کردن باشگاه و بدنسازی

تبدیل عضله به چربی بعد از رها کردن باشگاه؟ آیا حقیقت دارد؟ این سوالی است که ذهن خیلی از افراد را به خود مشغول می‌کند . خیلی از افراد از ترس چاقی پس از رها کردن باشگاه به طور کلی دور ورزش و هر نوع فعالیت بدنی را خط می‌کشند زیرا معتقدند اگر بنابه هر دلیل مدتی مجبور شوند ورزش را ترک کنند بافت چربی جایگزین بافت عضلانی آنها شده و عملا چاق‌تر از قبل خواهند شد. اگر شما هم جزو افرادی هستید که به همین بهانه ورزش را کنار گذاشته‌اید همراه ما باشید .

برای اینکه بدانید تبدیل عضله به چربی چقدر صحت دارد ، اول از همه باید بدانید که ورزش کردن باعث می‌شود که اسیدهای آمینه که همان واحدهای سازنده پروتئین هستند در ماهیچه‌های شما جمع می‌شوند و عملا باعث حجیم‌تر و قوی‌تر شدن عضلات شما می‌شوند .زمانی که در طول روز شما ورزش می‌کنید این اسیدهای آمینه از ماهیچه‌های شما وارد جریان خون می‌شوند و بعد از مدتی مجدد وارد عضلات شما می‌شوند. در واقع ورزش کردن مهمترین عامل برگشت مجدد اسیدهای آمینه به داخل عضلات شماست. اما زمانی که شما به هر دلیلی ورزش کردن را ترک می‌کنید، اسید آمینه کمتری به سمت عضلات شما می‌آید و در نتیجه عضلات شما روز به روز کوچکتر می‌شود. در این حالت کبد اسیدهای آمینه‌ای را که نتوانسته‌اند وارد عضلات شوند از خون برداشت می‌کند. زمانیکه کبد به اندازه کافی اسیدهای آمینه را دریافت کرد و ذخیره پروتئینی بدن کامل شد و جایی برای ذخیره کردن پروتئین اضافی وجود نداشت، کبد پروتئین اضافی را به چربی تبدیل می‌کند تا از این پروتئین‌های اضافی جهت تولید انرژی استفاده کند. به همین خاطر با توقف فعالیت‌های بدنی و ورزش چاق می‌شویم. پس چاره این است که زمانی که برای مدتی ورزش انجام نمیدهیم توجه بیشتری به مقدار غذای مصرفی‌مان داشته باشیم و غذای کمتری مصرف کنیم تا چاق نشویم.

هنگام ورزش بدن به پروتئین بیشتری نیازمند است

فراموش نکنید زمانی که ورزش را از سر می‌گیرید بدن شما برای عضله سازی به مواد غذایی و مواد پروتئینی بیشتری نیازمند است . سعی کنید در برنامه غذایی خود از انواع منابع پروتئینی مثل انواع گوشت‌ها، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات بیشتر استفاده کنید.

نتیجه گیری:

تبدیل عضله به چربی حقیقت ندارد و هیچگاه چربی به عضله و یا عضله به چربی تبدیل نمی‌شود چون بافت و ساختار این دو با هم متفاوت است. اگر زیاد غذا بخورید و کم حرکت کنید، کالری‌های اضافی یعنی مقادیر اضافی کالری که مازاد نیاز بدن است، اعم از مواد نشاسته‌ای و قندی و پروتئینی یا چربی، به چربی تبدیل خواهند شد. اگر عضلات به کار گرفته نشوند، چروکیده و ضعیف می‌شوند، اما هرگز به چربی مبدل نمی‌شوند. وقتی شما ورزش کنید، نسوج چربی ضعیف‌تر و نسوج عضلانی شما بزرگتر و قویتر خواهند شد.

با رژیم لاغری هندی آشنا شوید.

رها کردن باشگاه و تغذیه

برای جلوگیری از اضافه وزن این کارها را انجام ندهید.

۱. خوردن کورن‌فلکس در وعده صبحانه

خوردن کورن فلکس (غذایی که از غلات‌ تهیه شده و با شیر مصرف می‌شود) در صبح باعث می‌شود شما قبل از رسیدن به وعده ناهار احساس گرسنگی کرده و در مجموع غذای بیشتری در روز بخورید. در عوض افرادی که در وعده صبحانه، تخم‌مرغ می‌خورند هیچگاه به این مشکل برنمی‌خورند زیرا پروتئین موجود در صبحانه تا ساعت‌ها احساس سیری را برای آنها به ارمغان می‌آورد.

۲. خوردن نان و برنج سفید

سال‌ها بود که ادعا می‌شد مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید می‌تواند باعث افزایش وزن به خصوص در قسمت‌های میانی بدن شود. برای بررسی صحت این موضوع، دانشمندان رژیم غذایی با کالری کاملا یکسان را به ۲ گروه از انسان‌ها دادند و متوجه شدند افرادی که برنج سفید یا نان سفید بیشتری در رژیم غذایی خود دارند در هر سال ۱۰ میلی‌متر دور شکمشان بیشتر از گروه دیگر افزایش پیدا می‌کند.

۳. زیاده‌روی در خوردن آبمیوه

آبمیوه و دیگر نوشیدنی‌های شیرین نسبت به غذاهای جامد اثرات بیشتری بر اضافه وزن انسان‌ها دارند. اگر شما فقط یک نوشیدنی شیرین را در طول روز از رژیم غذایی خود حذف کنید، بعد از ۶ ماه نیم کیلوگرم از وزن بدنتان کاسته می‌شود. هر چه کاهش نوشیدنی‌های شیرین بیشتر باشد، به همان اندازه نتیجه بهتر خواهد بود.

۴. خوردن شیر با چای

سال گذشته، دانشمندان هندی متوجه شدند چای ترکیباتی مانند theaflavins و thearubigins دارد که باعث کاهش جذب چربی در شکم و کم شدن میزان کلسترول خون می‌شود. ولی پروتئین‌های موجود در شیر این اثر را کاملا خنثی می‌کند، پس بهتر است هیچگاه شیر خود را با چای ترکیب نکنید.

۵. نخواندن برچسب‌های غذایی

بررسی‌ها نشان می‌دهد، افرادی که از روی عادت برچسب‌های غذایی را می‌خوانند و ورزش می‌کنند، وزن بیشتری در مقایسه با دیگران از دست می‌دهند. نکته عجیب این است که خواندن برچسب‌های غذایی به تنهایی و بدون ورزش کردن هم می‌تواند باعث کاهش وزن شود. به اعتقاد دانشمندان این کار سبب می‌شود فرد درک بیشتری از کالری‌هایی که هنگام غذا خوردن وارد بدن می‌شود پیدا کرده و به طور ناخودآگاه غذایش را کم کند.

۶. اضافه نکردن ادویه به غذا

اضافه کردن فلفل تند به وعده‌های غذایی می‌تواند سرعت سوزاندن کالری‌ها را بیشتر کند. علاوه بر آن فلفل اشتهای انسان را برای خوردن غذاهای چرب، شور و شیرین کاهش می‌دهد.

۷. نخوردن ماست

نتایج یک تحقیق در نشریه بین‌المللی چاقی نشان داده، افراد بزرگسالی که هر روز ۳ مرتبه ماست می‌خورند، ۲۲درصد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ بیشتر از دیگران وزن خود را از دست داده و زمان بیشتری هم این کاهش وزن را حفظ کرده‌اند. علاقه‌مندان به مصرف ماست ۸۱ درصد چربی بیشتری را هم در ناحیه شکم آب کرده‌اند. به نظر می‌رسد چربی و پروتئین موجود در این محصول لبنی نقش زیادی در سوزاندن چربی دارد.

۸. معاشرت با دوستان چاق

اگر دوست شما در حال افزایش وزن است، به احتمال زیاد شما هم در معرض چاق شدن خواهید بود. به گفته محققان دانشگاه هاروارد اگر فردی ۴ دوست چاق داشته باشد احتمالا ۲ برابر بیشتر از فردی که دوست چاق ندارد در آینده نه‌چندان دور افزایش وزن را تجربه خواهد کرد. به طور کلی انسان‌ها علاقه دارند رفتارهای یکدیگر را تقلید کنند و خوردن غذا هم بخشی از این رفتارهاست.

۹. خواندن کتاب‌ها و مجلات آشپزی

کشف جدید روانشناسان دانشگاه ساوث کالیفرنیا یکی دیگر از عوامل عجیب چاقی را آشکار کرد و آن چیزی نیست جز خواندن کتاب‌ها و مجلات آشپزی. نگاه کردن به تصاویر غذاهای چرب و پرکالری موجود در این مجلات باعث تحریک قسمت‌های کنترل اشتها در مغز شده و علاقه ما به خوردن غذاهای شیرین و خوشمزه را افزایش می‌دهد. خواندن دستورالعمل‌های پخت غذا هم به شدت مغز را تحریک کرده و شما را علاقه‌مند به خوردن غذا می‌کند.

۱۰ نجویدن غذا به اندازه کافی

هر قدر غذا زمان بیشتری در دهان بماند، به همان اندازه زبان سیگنال‌های بیشتری را به مغز می‌فرستد و او را به ترشح مایعات گوارشی تحریک می‌کند. جویدن بیشتر غذا سریع‌تر احساس سیری را به انسان‌ها داده و میزان ورود به بدن را محدود می‌کند.

۱۱. غذا خوردن در محل کار

تحقیقات نشان می‌دهد، ما در محل کار ۳۰ درصد بیشتر از زمانی که در خانه هستیم غذا می‌خوریم که دلیل اصلی آن وجود همکاران در کنار ماست. جالب اینجاست که زنان بیشتر از مردان تحت تاثیر همکاران خود قرار می‌گیرند. برای مثال منشی‌های خانم که میزشان در فاصله نزدیک از همکاران دیگر قرار دارد ۶/۵برابر بیشتر از زمانی که فاصله میز آنها از دیگران بیش از ۲ متر باشد شکلات می‌خورند.

۱۲. غذا خوردن در بشقابی با رنگ اشتباه

یکی از عجیب‌ترین یافته‌های دانشمندان در هفته‌های گذشته، تاثیر رنگ بشقاب روی میزان غذا خوردن انسان‌هاست. بر این اساس زمانی که رنگ بشقاب با رنگ غذای داخل آن شباهت داشته باشد به طور ناخودآگاه میزان غذا خوردن مردم بیشتر می‌شود. بر عکس اگر شما غذایی مانند اسپاگتی قرمز رنگ را در بشقاب سبز بخورید، حجم غذا بیشتر نشان داده شده و شما زودتر دست از غذا خوردن می‌کشید.

۱۳. نداشتن خواب به اندازه کافی

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که نداشتن خواب کافی ژن‌های بدن را تشویق به افزایش وزن می‌کند. خواب بیشتر از ۹ ساعت هم همین اثر را روی بدن دارد و احتمال چاقی را بیشتر می‌کند.

۱۴. رژیم‌ گرفتن به تنهایی

اگر شما تصمیم به کاهش وزن دارید، بهتر است حتما برای خود یک هم تیمی پیدا کرده و با او به رقابت بپردازید. همان طور که چاقی می‌تواند مانند بیماری‌های ساری منتشر شود، تلاش برای کاهش وزن به صورت گروهی هم تاثیر بسیار زیادی در افزایش انگیزه و پایبندی به رژیم‌های غذایی دارد. چندی پیش محققان متوجه شدند، افرادی که برای کاهش وزن در کلاس‌های گروهی مخصوص این کار شرکت می‌کنند، دو برابر بیشتر از اشخاصی که به تنهایی این کار را انجام می‌دهند نتیجه می‌گیرند.

۱۵. گفتن جمله من نمی‌توانم!

زمانی که به شما یک تکه کیک تعارف می‌شود، به جای گفتن جمله «من نمی‌توانم» بگویید «من نمی‌خواهم!» دکتر «ونسا پاتریک» از دانشگاه «بوفالو» با انجام تحقیقات عجیبی مدعی شده است، زمانی که شما می‌گویید: «من نمی‌توانم» به بدن خود پیام می‌دهید که دچار کمبود غذا هستید و خود را برای خوردن وسوسه می‌کنید. اما وقتی می‌گویید: «من نمی‌خواهم» و از موضع قدرت با احساس گرسنگی برخورد کرده و توانایی بیشتری برای نخوردن پیدا می‌کنید.

۱۶. فرار کردن از آینه

غذا خوردن روبه‌روی آینه تاثیر بسیار قدرتمندی در کاهش میزان کالری‌هایی دارد که شما مصرف می‌کنید. دکتر روانشناس «دیربلا مک‌کولا» از دانشگاه «روهامپتون» ادعا کرده، مردم هنگام صرف غذا در مقابل آینه یک سوم غذای خود را کاهش می‌دهند. با نگاه کردن مداوم به آینه مرتبا به شما یادآوری می‌شود که چاق هستید و باید وزنتان را کم کنید.

۱۷. تنهایی

هر قدر ارتباطات اجتماعی شما بیشتر باشد، به همان اندازه موفقیت در کاهش وزن هم بیشتر است. نتایج این تحقیق حداقل در مورد موش‌ها نتایج رضایت بخشی به همراه داشته است. دانشمندان متوجه شدند، میزان چربی‌های قهوه‌ای که عمدتا به انرژی تبدیل می‌شوند در بدن موش‌های اجتماعی بیشتر است و در عوض در بدن موش‌های تنها، چربی‌های سفید جمع می‌شود که به سختی آب می‌شوند.

۱۸. غذا خوردن در برابر تلویزیون

محققان دانشگاه «بیرمنگام» ادعا کردند، اگر تمرکز شما بر سر میز غذا روی خوردن‌تان نباشد، بیش از مواقع دیگر کالری وارد بدنتان خواهید کرد. بسیاری از مردمی که هنگام تماشای تلویزیون غذا می‌خورند، مقدار زیادی مواد غذایی وارد بدن خود می‌کنند و حتی نمی‌توانند به یاد بیاورند که چه خورده‌اند.

جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب

نوشته چگونه بعد از رها کردن باشگاه اضافه وزن پیدا نکنیم؟ اولین بار در کاویاب پدیدار شد.

در ۸ هفته به کاهش وزن مورد نظرتان برسید

نوشته در ۸ هفته به کاهش وزن مورد نظرتان برسید اولین بار در کاویاب پدیدار شد.

کاهش وزن و وزن و سیب

کاهش وزن ۳۰ کیلو در هر بازه‌ی زمانی، نسبتا هدف بزرگی است، اما انجام چنین کاری تنها در هشت هفته مانند آنچه در برنامه‌های محبوب تلویزیونی می‌بینید، می‌تواند کار پر خطری باشد! اما با کمک دکترتان، اگر سلامتی کلی‌تان در سطح خوبی باشد و به برنامه‌ی غذایی و تمرینات شدیدتان بچسبید، خواهید توانست به این هدف برسید. این اقدام، نیاز به تعهد دارد، پس نباید در مجموع برای طی کردن فرجه‌ی دو ماهه‌تان هیچگونه انحرافی در رژیم غذایی‌تان داشته باشید. اما خیالتان راحت باشد، این کار، شدنی است.

برنامه کاهش وزن :

هفته اول و دوم:

مرحله اول:

کاهش وزن و کفش و دویدن

روزتان را با آهسته دویدن یا دوچرخه سواری آغاز کنید. در واقع هر فعالیت فیزیکی که عرق‌تان را در بیاورد جواب کار شما را خواهد داد، فقط با شدتی فعالیت کنید که بتوانید بمدت ۲۰ دقیقه ادامه‌اش دهید. این تمرین کالری خواهد سوزاند و اگر یک رژیم کم کالری داشته باشید، چربی هم خواهید سوزاند، که به کاهش وزن سریع خواهد انجامید.

مرحله دوم:

هر روز صبح با تعیین زمانی برای مصرف یک وعده‌ی سالم و کوچک، صبحانه بخورید. سعی کنید صبحانه‌تان شامل چیزهایی مثل بلغور جو دوسر به همراه میوه، ماست، یک میوه‌ی کامل یا تست نان گندم به همراه آبمیوه باشد. صبحانه خوردن به سوخت و ساز بدنتان سرعت می‌دهد و بدنتان را تحریک می‌کند تا در طول روز بیشتر کالری بسوزاند.

مرحله سوم:

آب را جایگزین نوشابه کنید. برای اینکار باید هر چه نوشابه در منزلتان هست را به انبار منتقل کنید و از آن به بعد بجای نوشابه آب بنوشید. نوشابه پر از کالری تهی است که بصورت شدیدی در توانایی کاهش وزن شما اختلال ایجاد می‌کند، اما آب کالری ندارد، بدنتان را هیدراته می‌کند، و کمک خواهد کرد تا شکم‌تان پر شود و از پرخوری جلوگیری کنید.

هفته سوم و چهارم برای کاهش وزن

مرحله اول

بمدت یک هفته از «وعده‌های جایگزین» استفاده کنید. «وعده‌های جایگزین» غذاهای یخ‌زده یا نوشیدنی‌هایی آماده هستند که آنها را جایگزین هر وعده‌تان می‌کنید. مصرف چنین مواد غذایی می‌تواند به شدت مصرف کالری شما را کاهش دهد و در کل میزان کاهش وزن شما زیاد کنند.

مرحله دوم

دو بار در روز و هر بار ۲۰ دقیقه ورزش کنید. دو برابر کردن زمان ورزش روزانه‌تان، انرژی بیشتری خواهد سوزاند و به شما کمک خواهد کرد تا زودتر وزن کم کنید. هم می‌توانید همان تمریناتی را که در دو هفته‌ی اول انجام می‌دادید اجرا کنید، هم می‌توانید تمریناتتان را تغییر دهید. دوباره اشاره می‌کنیم که تمرینات کاردیو در محیط باز موثرتر خواهند بود.

مرحله سوم

برای کاهش وزن دقیقا قبل از اینکه غذا بخورید یک لیوان آب بنوشید. حدود ۱۰ دقیقه قبل از وعده‌ی غذایی‌تان باید یک لیوان ۸ اونسی آب بنوشید تا بخشی از شکم‌تان را پر کند. بدین ترتیب، هنگامی که غذا خوردن‌تان را شروع می‌کنید، خیلی زودتر سیر خواهید شد و نخواهید توانست زیاد غذا بخورید. بنابراین بدون اینکه گشنه بمانید مقدار کالری دریافتی‌تان کاهش پیدا خواهد کرد.

کاهش وزن در هفته پنجم و ششم

مرحله اول

به مدت دو روز، رژیم تک خوری بگیرید! بدین شکل که فقط آبمیوه بنوشید. آب میوه‌های غیر مرکباتی مانند سیب بهترند. حتی اگر ابزارهای مورد نیاز را دارید، می‌توانید آب مخلوطی از چند نوع میوه را گرفته و میل کنید. هر زمانی که احساس گرسنگی کردید، یک لیوان آبمیوه بنوشید تا هم شکمتان پر شود و هم اینکه بدون مصرف کالری زیاد، به بدنتان مواد مغذی برسانید. از میوه‌هایی همچون پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت دوری کنید، چرا که می‌توانند معده و سیستم گوارش شما را اذیت کنند. همچنین فقط و فقط این تک خوری را دو روز از یک بازه‌ی دو هفته‌ای اجرا کنید.

مرحله دوم

با اضافه کردن مقداری میوه و سبزی به هر وعده‌ی غذایی و کنار گذاشتن مواد گوشتی، به رژیمی سرشار از میوه و سبزیجات بچسبید. لازم نیست که گیاه‌خوار باشید، هرچه بیشتر سبزیجات بخورید، بیشتر احساس سیری خواهید کرد و کالری کمتری مصرف کرده‌اید.

مرحله سوم

هرگاه خانه را ترک کردید یک میوه به همراه خود ببرید تا بجای هله هوله مصرف نمایید. اگر شما مشتاق مصرف هله هوله‌ها هستید، به همراه داشتن یک میوه به شما کمک خواهد کرد تا هوستان برطرف شده و احتمال انتخاب‌های ناسالمی مثل چیپس و کلوچه کاهش پیدا کند.

با مضررات هله و هوله آشنا شوید.

کاهش وزن در هفته هفتم و هشتم

مرحله اول

شدت و مدت تمریناتتان را از جلسات ۲۰ دقیقه‌ای در روز به دو جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای در هر روز افزایش دهید. حتی برای سوزاندن کالری بیشتر، فعالیت‌های تمرینی‌تان را از تند راه رفتن، به دویدن یا حرکات پیچیده‌تری در حین جلسات ایروبیک‌تان ارتقا دهید.

مرحله دوم

کربوهیدرات‌های پیچیده همچون نان غلات کامل مصرف کنید. کربوهیدرات‌های ساده مانند ماکارونی یا نان سفید نخورید. کربوهیدرات‌های ساده انرژی زیادی به بدن خواهند داد، بیش از آنچه که بتواند بسوزاند، که در نتیجه آنها را بعنوان چربی ذخیره خواهد کرد. پس مصرف آنها را قطع کنید و شانس کاهش وزنتان را زیاد کنید.

مرحله سوم

در صورت نیاز، با تجویز پزشکتان قرص‌های لاغری مصرف کنید تا به هدف کاهش وزنتان دست پیدا کنید. همین که به انتهای برنامه‌ی هشت هفته‌ای تان نزدیک می‌شوید، ممکن است به قرص‌های لاغری احتیاج پیدا کنید تا چند کیلوی باقیمانده را هم بسوزانید. فقط حواستان باشد که اگر از قرص‌های ضد اشتها استفاده کردید، حتما غذاهای سالم و مغذی استفاده نمایید. در غیر اینصورت دچار عدم تعادل تغذیه‌ای شدید خواهید شد.

توجه

پیش از اینکه هر رژیم غذایی یا برنامه‌ی ورزشی را آغاز کنید، حتما با پزشکتان مشورت نمایید. اگر شرایط پزشکی خاصی داشته باشید، محدود کردن شدید کالری و چسبیدن به یک برنامه‌ی ورزشی سنگین می‌تواند سلامتی شما را تهدید کند. این موضوع را دست کم نگیرید.

نکات مهم در کاهش وزن:

در حالیکه در برنامه‌ها و تبلیغات تلویزیونی کاهش وزن‌های رویایی نشان داده می‌شود، یک هدف واقع گرایانه برای برنامه‌ی کاهش وزن در خانه، نیم تا یک کلیو در هفته است. موفقیت در نگهداری وزن پس از کاهش آن، مخصوصا پس از یک رژیم غذایی سخت، نیازمند این است که سبک زندگیتان را تغییر دهید.

با پزشک یا متخصص تغذیه‌تان مشورت کنید تا یک برنامه‌ی غذایی سالم برایتان تدوین کند. در آخر توجه داشته باشید که عدم توانایی شما در کاهش ۳۰ کیلو از وزنتان در این زمان کوتاه، شکست به حساب نمی‌آید!

اگر بتوانید وزنتان را نگهدارید، هر مقداری که وزن کم کرده باشید می‌تواند سطح سلامتیتان را افزایش دهد. پس از این دوره، با آرامش یک برنامه‌ی غذایی سالم و کم کالری و برنامه‌ی ورزشتان را ادامه دهید تا بقیه‌ی وزنتان هم به مرور کاسته شود.

جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب

نوشته در ۸ هفته به کاهش وزن مورد نظرتان برسید اولین بار در کاویاب پدیدار شد.